Feature
Préparer ce saumon citron avec riz complet et brocoli a sauvé nombre de mes débuts de semaine chargés Les boîtes se gardent parfaitement et l’équilibre entre le poisson juteux, le croquant du brocoli et la fraîcheur du citron en fait un vrai confort au quotidien
J’ai adopté cette façon de préparer le saumon après un dimanche trop rempli où je voulais manger sain sans passer la soirée aux fourneaux Au final c’est devenu mon réflexe dès que je sens la semaine s’annoncer dense
Ingrédients
- Pavé de saumon : garantit une belle texture nacrée et du moelleux Astuce choisissez des pavés bien fermes à l’odeur fraîche
- Riz complet : source de fibres rassasiantes Préférez une marque bio ou en vrac pour éviter l’excès de raffinage
- Brocoli : apporte croquant et couleur, riche en vitamines Choisissez-le bien vert sans taches jaunes
- Citrons : pour l’acidité, fraîcheur et zeste Choisissez-les lourds et bien jaunes pour plus de jus
- Huile d’olive : donne une touche méditerranéenne et du bon gras Optez pour une extra vierge de qualité
- Ail : ajoute chaleur et parfum Frais de préférence, évitez l’ail trop germé
- Persil ou ciboulette : finissent le plat avec une note végétale Préférez-les frais pour la couleur et la saveur
- Sel : relève les goûts Préférez un sel fin gris non raffiné
- Poivre : soutient la saveur Utilisez du poivre noir fraîchement moulu
- Paprika ou herbes de Provence : ajoutent du relief Goûtez votre mélange pour équilibrer parfums
- Yaourt nature ou fromage blanc : pour une sauce légère crémeuse Préférez du yaourt nature entier pour plus d’onctuosité
Instructions détaillées
- Rincer le riz complet :
- Rince à l’eau froide ton riz complet, cela retire l’amidon en surface et permet une cuisson moins collante et plus digeste
- Cuire le riz :
- Verse le riz rincé dans une casserole avec l’eau froide Mets sur feu doux, couvre et laisse cuire entre 18 et 20 minutes jusqu’à absorption totale de l’eau Coupe le feu, laisse le riz reposer couvert 5 minutes puis égrène à la fourchette
- Préparer le brocoli :
- Sépare le brocoli en petites fleurettes régulières Cela facilite une cuisson homogène et rapide sans ramollir le légume
- Cuire le brocoli vapeur :
- Plonge les fleurettes de brocoli dans un panier vapeur ou une casserole d’eau bouillante pendant sept minutes environ pour obtenir un légume vert vif et tendre mais ferme
- Préparer la marinade :
- Dans un bol, mélange l’huile d’olive, l’ail haché, le sel, le poivre, le paprika et le jus d’un citron, fouettant légèrement pour émulsionner les parfums
- Assaisonner le saumon :
- Badigeonne les pavés de saumon avec la marinade en veillant à bien les enrober Laisse éventuellement reposer cinq à dix minutes à température ambiante pour que le poisson s’imprègne mieux
- Cuire le saumon :
- Préchauffe une poêle ou ton four puis fais cuire le saumon côté peau si possible pendant huit à dix minutes La chair doit être juste nacrée et se détacher à la fourchette Arrête la cuisson dès que la cuisson souhaitée est atteinte
- Préparer la sauce légère :
- Mélange dans un petit bol le yaourt, le jus de citron, l’huile d’olive et l’assaisonnement, fouette jusqu’à obtenir une sauce homogène et lisse
- Assembler les boîtes :
- Dépose dans chaque boîte repas une portion de riz complet puis le brocoli et enfin le pavé de saumon Ajoute une rondelle de citron sur chaque morceau de poisson Termine par un soupçon d’herbes fraîches
- Conserver :
- Laisse refroidir puis ferme bien chaque boîte Stocke au réfrigérateur Les plats se conservent trois jours Il suffit de réchauffer légèrement avant dégustation
Le saumon est vraiment mon point faible Son parfum dans la marinade citronnée embaume la maison et rappelle nos tartines d’enfance le dimanche midi Mes enfants adorent aussi préparer leur boîte avec moi, chacun rajoute sa touche de persil ou de citron
Conseils de conservation
Gardez bien vos boîtes hermétiques au réfrigérateur jusqu’à trois jours Pour un goût optimal, ne réchauffez pas trop fort le saumon Il vaut mieux le passer une à deux minutes au micro ondes, couvercle ouvert ou à la poêle à feu très doux Cela aide à éviter une texture sèche et garde le brocoli croquant
Idées de substitutions
Le riz complet peut être remplacé par du quinoa qui cuit plus vite ou du boulgour pour changer la texture Vous pouvez aussi cuire des lentilles si vous avez besoin d’un boost végétarien En fonction de la saison, les asperges, les haricots verts ou même des patates douces se marient bien avec le saumon
Suggestions de service
Servez cette assiette avec une tranche de pain de campagne grillé ou une salade croquante type mesclun Pour une touche de gourmandise, ajoutez quelques graines de sésame toastées sur le saumon ou un peu de zestes de citron dans la sauce
Origines et contexte
Cette recette simplifie la cuisine scandinave du saumon citron, associée ici à la tradition française du meal prep moderne Un plat sain, rassasiant, respectueux des produits de saison et parfait pour notre rythme de vie pressé
Ce plat meal prep apportera du soleil et de la fraîcheur à vos lunch boxes toute la semaine Goûtez, ajustez les assaisonnements, et savourez chaque bouchée Bon appétit !
Recipe FAQs
- → Comment obtenir un saumon tendre et pas sec ?
Surveille la cuisson et retire les pavés dès qu’ils se détachent à la fourchette pour garder tout leur moelleux.
- → Quelles alternatives au riz complet ?
Vous pouvez utiliser du quinoa, des lentilles vertes ou du boulgour complet selon vos préférences.
- → Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Oui, les portions se conservent jusqu’à trois jours au réfrigérateur dans des boîtes hermétiques.
- → Comment cuire le brocoli sans le ramollir ?
Cuisez-le vapeur ou dans l’eau bouillante 6 à 8 minutes ; il doit rester vert et légèrement croquant.
- → Avec quoi assaisonner le saumon ?
Une marinade à base d’huile d’olive, ail, citron, paprika, sel et poivre sublime la saveur du poisson.
- → Quel accompagnement léger pour cette préparation ?
La sauce yaourt citronnée constitue un complément frais, léger et rapide à préparer pour relever le tout.