Saumon citron riz brocoli (Printable version)
Saumon citron, riz complet, brocoli vapeur et sauce légère. Une idée saine et rapide pour la semaine.
# Ingredient list:
→ Poisson et légumes
01 -
3 pavés de saumon frais (environ 150 g chacun, 450 g au total)
02 -
2 têtes de brocoli (500 g)
→ Céréales et liquides
03 -
180 g de riz complet cru
04 -
400 ml d'eau
→ Assaisonnements principaux
05 -
2 citrons jaunes
06 -
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
07 -
2 gousses d'ail
08 -
10 g de persil frais ou ciboulette
09 -
1 cuillère à café de sel fin
10 -
Poivre noir fraîchement moulu, selon le goût
11 -
1 cuillère à café de paprika doux ou d'herbes de Provence
→ Pour la sauce légère
12 -
120 g de yaourt nature ou fromage blanc
13 -
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
14 -
1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge
15 -
Sel et poivre, selon le goût
# How to make it:
01 -
Rincez soigneusement le riz complet sous l'eau froide jusqu'à ce que l'eau soit claire.
02 -
Faites cuire le riz avec 400 ml d'eau dans une casserole, à couvert, pendant 18 à 20 minutes. Laissez reposer puis aérez à la fourchette.
03 -
Détaillez les têtes de brocoli en fleurettes régulières.
04 -
Faites cuire le brocoli à la vapeur ou dans l'eau bouillante salée pendant 6 à 8 minutes : la texture doit rester tendre mais la couleur verte bien vive.
05 -
Mélangez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, l'ail finement haché, 1 cuillère à café de sel, du poivre, 1 cuillère à café de paprika et le jus d'un citron.
06 -
Enduisez les pavés de saumon de la marinade, puis laissez reposer quelques minutes.
07 -
Faites griller les pavés de saumon à la poêle ou au four pendant 8 à 10 minutes : la chair doit rester nacrée et légèrement dorée en surface.
08 -
Dans un bol, mélangez le yaourt nature, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café d'huile d'olive, sel et poivre.
09 -
Répartissez dans chaque boîte : une portion de riz complet, du brocoli, un pavé de saumon, une rondelle de citron et des herbes fraîches ciselées.
10 -
Entreposez au réfrigérateur jusqu'à 3 jours. Faites réchauffer légèrement avant consommation.
# Helpful information:
01 -
Pour gagner du temps, lancez simultanément la cuisson du riz, du brocoli à la vapeur et du saumon au four pour un plat prêt en 20 minutes.
02 -
Adaptation possible : substituez le riz complet par du quinoa, des lentilles ou du boulgour complet.
03 -
Attention à la cuisson du saumon : retirez-le dès qu'il s'effeuille à la fourchette pour conserver le moelleux.