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Mon bol quotidien de quinoa, tofu et kale est devenu un incontournable pendant mes semaines bien remplies. Il rassemble tout ce qu'on peut souhaiter dans un plat végé moderne : des céréales moelleuses, des protéines qui calent bien et des légumes qui craquent sous la dent, le tout boosté par une sauce délicieuse. Je le transforme souvent avec ce qui traîne dans mon frigo et il fait autant sensation à table qu'au bureau.
Je souris encore quand je repense à ce jour d'été où j'ai apporté ce plat à notre sortie en plein air : tout le groupe m'a harcelé pour avoir ma recette et depuis, on me la réclame sans arrêt.
Ce qu'il vous faut
- Quinoa lavé: garantit une saveur douce sans amertume, prenez-le bio pour un goût plus prononcé
- Tofu ferme en morceaux: donne du corps et des protéines au plat, choisissez un producteur français si possible
- Ail émincé: apporte la base aromatique, impossible de s'en passer quand il est tout juste coupé
- Huile d'olive: prenez de l'extra-vierge pour ses notes fruitées sans trop d'amertume
- Feuilles de kale découpées: donnent texture et verdure, un petit massage les rendra plus tendres
- Citron pressé: apporte fraîcheur et acidité, utilisez un vrai citron plutôt que du concentré
- Raisins sans pépins: offrent des touches sucrées et juteuses, choisissez-les bien fermes
- Petits concombres: gardent leur croquant même après mélange, prenez-les bien frais
- Oignon violet: ajoute douceur et couleur, les bio sont moins forts en bouche
- Graines de courge: apportent du croustillant, encore meilleures légèrement dorées
- Sauce à l'estragon: relève l'ensemble, faites-la maison pour plus de caractère
- Radis roses: donnent couleur et piquant léger, coupez-les fins pour un joli effet
Comment faire
- 1. Préparer le quinoa:
- Lavez bien le quinoa sous l'eau froide et faites-le bouillir dans beaucoup d'eau salée pendant douze minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre. Égouttez-le bien et laissez-le refroidir un peu. Ce rinçage change tout pour la texture, ne sautez pas cette étape.
- 2. Faire revenir le tofu:
- Écrasez le tofu entre vos doigts ou avec une fourchette. Chauffez l'huile dans une grande poêle à feu vif. Mettez le tofu et l'ail. Laissez cuire trois-quatre minutes pour qu'il dore bien. Remuez souvent pour que l'ail ne noircisse pas.
- 3. Combiner les bases:
- Versez le quinoa dans la poêle avec le tofu et mélangez doucement. Continuez à cuire deux minutes pour que les saveurs se marient bien. Goûtez et ajoutez du sel si besoin pour relever le goût.
- 4. Travailler le kale:
- Mettez votre kale coupé dans un grand bol. Massez-le bien avec le jus de citron, un peu d'huile et une pincée de sel pendant deux-trois minutes. Il va s'assouplir et devenir comme verni. Cette étape est capitale pour le rendre agréable à manger.
- 5. Finir la salade:
- Ajoutez au kale la moitié des raisins coupés, des concombres, des oignons finement tranchés et des graines de courge. Goûtez et ajustez l'assaisonnement. Le mélange doit rester frais et croquant. Rajoutez un filet d'huile si besoin.
- 6. Monter les assiettes:
- Mettez d'abord le quinoa chaud au fond de chaque bol. Par-dessus, étalez une bonne portion de salade de kale. Arrosez de sauce à l'estragon, parsemez du reste des raisins et des radis tranchés pour finir en beauté avec leurs couleurs vives.
Bon à savoir
- Parfait pour un repas végétarien complet avec tous les apports en protéines
- Super pratique à préparer d'avance, reste frais longtemps
- Concentré de fibres et de nutriments essentiels
- Mon secret préféré est le kale bien massé : ça change complètement sa texture en bouche. Ma gamine adore cette partie où elle peut triturer les feuilles avec ses mains, ça nous fait toujours rire en famille
Comment le garder
Gardez chaque élément dans des boîtes séparées au frigo : ça préserve le croquant de la salade et la tenue du quinoa. La sauce à l'estragon se garde plusieurs jours au frais : préparez-en une bonne quantité pour gagner du temps les jours suivants. Pour une salade encore plus fraîche, gardez les concombres à part et ajoutez-les juste avant de manger pour qu'ils restent bien croquants.
Autres options
Sans tofu? Essayez des pois chiches grillés, ils sont tout aussi nourrissants. Le kale peut céder sa place aux jeunes épinards ou à la roquette selon ce que vous trouvez. Côté sauce, un houmous dilué avec un peu d'eau citronnée remplace super bien la sauce à l'estragon classique.
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Idées de service
Dégustez ce bol tiède ou froid comme vous préférez. Accompagnez-le d'un morceau de pain aux céréales ou d'un quartier de citron supplémentaire pour les amateurs d'acidité. Vous pouvez aussi ajouter des graines germées ou un œuf coulant pour une version encore plus généreuse. C'est aussi un parfait repas à emporter : il garde ses saveurs et sa fraîcheur pendant des heures.
Un peu d'histoire
Ce type de bol complet vient tout droit de la tendance des repas préparés à l'avance, avec un super équilibre entre verdure et protéines, bien loin des salades traditionnelles et qui plaît même aux petits. J'ai flashé sur ce concept lors d'une visite à Montréal et j'y reviens toujours quand je rentre tard du boulot.
Conseils de pro
- Toujours bien laver le quinoa pour enlever sa couche amère
- Bien masser le kale pour le rendre plus tendre et agréable
- Faire légèrement dorer les graines de courge pour booster leur saveur et leur croquant
Questions Fréquentes
- → Quelle est la meilleure méthode pour cuire le quinoa ?
Laissez cuire le quinoa dans une grande marmite d’eau bouillante salée pendant une douzaine de minutes, puis égouttez-le soigneusement.
- → Comment rendre le tofu croustillant ?
Faites revenir le tofu coupé en petits morceaux avec de l’ail et un filet d’huile d’olive dans une poêle bien chaude jusqu’à ce qu’il soit bien doré.
- → Quels sont les astuces pour un kale plus tendre ?
Appliquez un massage vigoureux au kale en l’assaisonnant avec un peu de citron, d’huile d’olive et de sel pour le ramollir rapidement.
- → Par quoi peut-on remplacer le kale ?
Des épinards ou d’autres feuilles vertes peuvent parfaitement faire l’affaire si le kale n’est pas disponible.
- → Quels conseils pour une sauce savoureuse ?
Une sauce dragon maison est idéale en utilisant un mélange de sucré, salé et umami. Elle rehausse cette salade tout en étant facile à préparer.