Légumes dorés au quinoa

J'ai improvisé ce mélange de quinoa, légumes rôtis et tofu un soir où j'avais peu de temps, et c'est maintenant mon plat d'été préféré quand j'ai besoin de réconfort. C'est parfait pour faire le plein de vitamines tout en savourant des textures variées, notamment le croustillant du tofu.

Au début, j'ai juste voulu vider mon frigo et j'ai adoré ce que j'ai obtenu avec ces légumes grillés. Maintenant, je change les légumes selon ce que j'ai sous la main ou ce que la saison propose.

Ingrédients

• Tofu ferme: découpé en cubes pour l'apport en protéines avec un côté craquant après cuisson - prenez-le vraiment ferme pour qu'il ne s'écrase pas
• Quinoa: lavé et égoutté, il apporte une texture agréable et son côté nourrissant - si possible, prenez du quinoa issu de l'agriculture biologique
• Poivron jaune: ajoute de la gaieté et une touche sucrée - choisissez-le croquant avec une peau brillante
• Courgettes: à prendre bien fermes, elles dorent rapidement et gardent un cœur moelleux
• Cœurs d'artichauts: coupés en morceaux pour leur douceur et leur petit goût acidulé - égouttez-les bien pour enlever le trop-plein de saumure
• Ail: finement coupé pour parfumer les légumes en douceur - prenez-le frais pour un arôme plus intense
• Tomate: à point pour apporter de la fraîcheur
• Persil plat: effiloché à la main pour donner de la couleur et du parfum - choisissez-le bien vert
• Citron: utilisez son zeste et son jus pour donner du peps à l'ensemble - préférez un citron bio
• Origan séché: pour rappeler les saveurs du sud

Step-by-Step Instructions

Préparer le tofu:

Coupez le tofu en petits cubes et mettez-les dans un bol résistant à la chaleur. Faites bouillir l'eau avec le sel. Versez sur le tofu et laissez tremper pendant que vous continuez. Ce petit bain va donner du goût au tofu tout en améliorant sa tenue.

Cuire le quinoa:

Mettez l'eau dans une casserole avec le quinoa déjà rincé. Ajoutez un peu de sel. Fermez avec un couvercle et laissez mijoter à feu moyen-doux pendant quinze minutes. Le quinoa doit rester un peu croquant. Laissez reposer cinq minutes sans ouvrir. Passez une fourchette dedans pour bien séparer les grains.

Griller les légumes:

Chauffez bien une grande poêle, ajoutez un filet d'huile d'olive puis faites sauter le poivron pendant deux minutes en mélangeant. Mettez ensuite les courgettes en tranches et poursuivez la cuisson trois minutes en les retournant une fois. Ils doivent être dorés mais garder leurs couleurs vives. Mettez-les dans un grand bol.

Préparer les artichauts et l'ail:

Égouttez le tofu. Jetez l'eau de trempage. Dans la même poêle encore chaude, versez le reste d'huile d'olive puis faites dorer les artichauts une minute. Ajoutez l'ail haché et faites cuire encore une minute en remuant constamment pour qu'il ne brûle pas. Versez dans le bol avec les autres légumes.

Assembler la salade:

Ajoutez aux légumes grillés le tofu égoutté, le quinoa, la tomate coupée en quartiers, le persil, le zeste et jus de citron, et l'origan. Salez légèrement. Mélangez bien pour que tous les ingrédients s'imprègnent des saveurs. Servez tiède ou froid selon vos préférences.

À savoir absolument

Ce plat contient beaucoup de fibres et de protéines végétales

Il est pratique à emporter et se garde bien pour les repas nomades

Le jus de citron frais réveille toutes les saveurs

Le poivron jaune est mon préféré dans ce mélange qui me fait penser aux beaux jours, sa couleur fait toujours plaisir aux petits et les encourage à manger leurs légumes. Cette salade nous a souvent accompagnés lors de pique-niques improvisés et fait un tabac quand je reçois des amis qui ne mangent pas de viande.

Conservation

Ce mélange de quinoa se garde sans problème dans une boîte fermée au réfrigérateur pendant trois à quatre jours. Attendez juste qu'il refroidisse complètement avant de fermer le contenant pour garder les légumes croquants. Je trouve que c'est encore meilleur le jour d'après car les arômes ont eu le temps de bien se fondre.

Variantes et substitutions

Vous pouvez utiliser un poivron rouge ou vert à la place du jaune selon ce que vous avez. Si vous ne trouvez pas de cœurs d'artichauts, essayez avec des champignons poêlés ou des petits pois frais. Le tofu ferme donne la meilleure texture, mais du tempeh grillé marche très bien aussi.

Épingler

Idées d'accompagnement

Une bonne tranche de pain rustique passée au grille-pain avec un peu d'huile d'olive accompagne parfaitement cette salade. Pour un repas plus consistant, ajoutez quelques olives noires ou un peu de chèvre émietté si vous mangez des produits laitiers.

Petit clin d'œil méditerranéen

Ce plat s'inspire des mélanges colorés qu'on mange dans le sud de l'Europe, où on aime les repas simples et conviviaux à base de graines et légumes grillés. Ça me rappelle mes étés à la campagne quand on cuisinait tous ensemble autour d'une grande table en plein air.

Astuces de pro

• N'oubliez pas de bien presser le tofu avant de le couper pour qu'il soit plus ferme
• Le zeste de citron fait vraiment la différence, ne l'oubliez pas
• Pour ceux qui aiment les plats relevés, ajoutez un peu de piment en poudre quand vous faites revenir les légumes

Questions Fréquentes

→ Comment obtenir des légumes bien caramélisés ?

Utilisez une poêle chaude avec un filet d'huile d'olive. Ajoutez-y vos légumes et remuez de temps en temps jusqu'à ce qu'une belle coloration apparaisse.

→ Quelle est la technique pour un quinoa léger ?

Rincez bien le quinoa avant de le cuire avec deux fois son volume d'eau salée. Laissez cuire doucement avec un couvercle jusqu'à absorption de l'eau et détachez les grains avec une fourchette.

→ Quelles options pour remplacer le tofu ?

Essayez des pois chiches croquants, des lentilles bien assaisonnées ou encore de l'halloumi grillé si vous cherchez une alternative.

→ Quelle huile privilégier pour cette recette ?

L'huile d'olive vierge extra est parfaite pour ce plat, mais vous pouvez aussi explorer l'huile de colza ou d'avocat pour varier les saveurs.

→ Comment rendre le tofu plus parfumé ?

Laissez votre tofu tremper dans une marinade de votre choix enrichie avec du paprika, de l'ail ou du citron, le tout pour maximiser les goûts.