buddha bowl veggie patate douce

Ce bol Buddha ultra coloré a sauvé plus d’un déjeuner chez moi ces dernières années. Entre le croquant des pois chiches, la douceur de la patate douce rôtie et une sauce tahini fondante, c’est mon plat coup de cœur quand j’ai besoin d’énergie et que le frigo est presque vide. Il fait découvrir le végétarien sans compromis sur le goût ou la satisfaction.

J’ai testé cette recette pendant une période où j’avais vraiment besoin de réconfort et de praticité à la fois. C’est vite devenu un rituel du dimanche soir pour bien débuter la semaine.

Ingrédients

• Patate douce : la base sucrée et nourrissante privilégiez celles à la peau bien ferme et sans taches
• Pois chiches : apportent protéines végétales et croustillant choisissez-les déjà cuits pour gagner du temps
• Tofu ferme : la touche protéinée neutre à griller pour du relief prenez un tofu compact et très frais
• Concombre : croquant pour la fraîcheur optez pour un concombre bio afin de le garder avec la peau si vous aimez
• Épinards : jeunes pouspes pleines de douceur préférez-les bien verts éclatants et sans tiges dures
• Huile d’olive : pour rôtir et assaisonner votre allié pour relever toutes les saveurs
• Paprika fumé : indispensable pour la note chaude choisissez une version fraîche pour l’intensité
• Cumin ou curry : une caresse d’épices pour twister les pois chiches utilisez celui que vous avez sous la main
• Ail haché : il booste le goût optez pour une gousse ferme sans germe
• Sel, poivre : pour réhausser l’ensemble prenez un sel de mer pour plus de minéralité
• Tahini : purée de sésame à la texture soyeuse choisissez-la pure et sans additifs
• Jus de citron : pour réveiller la sauce procurez-vous un citron bien juteux
• Eau tiède : pour ajuster la texture de la sauce à ajouter petit à petit selon la consistance désirée
• Sauce soja ou sel : pour saler la sauce subtilement privilégiez une sauce soja peu sucrée
• Paprika ou curry : pour parfumer la sauce à moduler selon vos envies

Instructions détaillées

Couper les légumes :

Éplucher les patates douces avec soin et les couper en cubes de taille égale pour une cuisson uniforme. Découper aussi le tofu en dés réguliers et le concombre en morceaux ou en tranches suivant votre préférence

Assaisonner les patates douces :

Enrober les cubes de patate douce avec un filet d’huile d’olive du paprika fumé sel et poivre en veillant à bien tout mélanger. Étaler chaque morceau bien à plat sur votre plaque de cuisson pour éviter qu’ils ne se chevauchent

Rôtir les légumes :

Enfourner les patates douces à deux cents degrés chaleur tournante pendant vingt cinq minutes en surveillant qu’elles deviennent tendres comme du beurre à l’intérieur tout en caramélisant légèrement en surface

Préparer les pois chiches épicés :

Dans un bol mélanger les pois chiches égouttés avec une cuillérée d’huile d’olive du cumin et de l’ail haché. Les faire revenir à la poêle sur feu moyen pendant six à huit minutes et remuer souvent pour obtenir une texture croustillante et dorée

Griller le tofu :

Dans la même poêle chaude déposer les dés de tofu et les laisser dorer sur toutes les faces cinq à six minutes. Cette étape développe une croûte délicieuse qui rehaussera le goût de l’ensemble

Préparer la sauce tahini crémeuse :

Dans un bol mélanger le tahini avec le jus de citron la sauce soja et les épices. Ajouter ensuite l’eau tiède à petites doses tout en fouettant jusqu’à obtenir une sauce lisse et nappante adaptée à votre goût

Dresser les bols :

Déposer généreusement les pousses d’épinards au fond de chaque bol. Ajouter par sections les patates douces rôties les pois chiches grillés le tofu doré et les morceaux de concombre bien frais pour un beau visuel

Finaliser et servir :

Garnir chaque bol d’une belle cuillère de sauce tahini crémeuse et parsemer d’herbes fraîches selon l’envie. Servez aussitôt pendant que tout est encore tiède et parfumé

La patate douce est de loin mon ingrédient préféré pour ce bowl son goût sucré et sa texture fondante mettent tout le monde d’accord même les plus réticents. Petit souvenir j’en ai souvent fait avec ma petite sœur qui adore découper les cubes et surveiller la caramélisation au four c’est devenu notre atelier cuisine du samedi.

Astuces pour la conservation

Ce bowl se conserve très bien dans des boîtes hermétiques au frais jusqu’à trois jours. Gardez la sauce tahini à part et ajoutez-la au dernier moment pour préserver la croûte du tofu et la fraîcheur du concombre. Réchauffez rapidement les patates douces au micro onde ou à la poêle avant de servir.

Substitutions d’ingrédients

Libre à vous de remplacer le tofu par des œufs durs pour une version plus rustique du poulet grillé pour les fans de protéines animales ou du saumon pour une touche iodée. Les pois chiches peuvent aussi être remplacés par des haricots blancs ou rouges selon ce que vous avez.

Suggestions de service

Servez ce Buddha bowl avec un peu de riz complet ou de quinoa si vous voulez un plat encore plus copieux. Ajoutez des graines torréfiées ou une touche de sésame pour accentuer les saveurs. Les herbes fraîches comme la coriandre ou la menthe font toute la différence sur le dessus.

Un peu d’histoire

Le Buddha bowl tient son nom de la générosité et de la diversité des ingrédients qu’on y trouve comme les bols bien remplis des moines bouddhistes. C’est une manière moderne et équilibrée de rassembler différentes textures et saveurs dans une assiette unique le tout dans un esprit de simplicité et de partage.

Ce bol Buddha est la preuve qu’un plat végétarien peut être généreux, savoureux et hyper simple à préparer. Osez varier les garnitures et redécouvrez-le chaque saison.

Recipe FAQs

→ Comment obtenir des pois chiches croustillants ?

Faites revenir les pois chiches dans un peu d’huile avec les épices à feu moyen, 6 à 8 minutes, jusqu’à ce qu’ils dorent légèrement et soient croquants.

→ Faut-il cuire le tofu avant de l’ajouter ?

Oui, faites dorer le tofu à la poêle quelques minutes pour lui donner une texture ferme et une croûte savoureuse.

→ Peut-on remplacer le tofu ?

Bien sûr ! Remplacez-le par des œufs durs, du poulet grillé ou du saumon si vous préférez des alternatives moins végétales.

→ Comment réussir la sauce tahini ?

Mélangez tahini, jus de citron, épices et eau tiède progressivement afin d’obtenir une consistance bien lisse et crémeuse.

→ Astuces pour gagner du temps en cuisine ?

Vous pouvez rôtir les patates douces, le tofu et les pois chiches ensemble sur la même plaque pour simplifier la préparation et limiter la vaisselle.