Bol tofu grillé riz légumes (Printable version)

Bol complet avec tofu doré, légumes savoureux, riz parfumé et sauce crémeuse herbes.

# Ingredient list:

→ Céréales

01 - 300 g de riz basmati ou riz complet, cru

→ Produits végétariens

02 - 400 g de tofu ferme

→ Légumes

03 - 400 g de pommes de terre
04 - 250 g de carottes (environ 3 moyennes)
05 - 300 g de courgettes (environ 2 moyennes)

→ Assaisonnement et huiles

06 - 20 ml d'huile d’olive (2 cuillères à soupe)
07 - 2 gousses d’ail
08 - 5 g de sel
09 - Poivre noir moulu, selon le goût
10 - 1 petit bouquet de ciboulette ou persil

→ Pour le tofu grillé

11 - 60 ml de sauce soja réduite en sel (4 cuillères à soupe)
12 - 1 cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre
13 - 1 cuillère à café de paprika fumé ou d'épices

→ Pour la sauce crémeuse

14 - 200 g de yaourt nature ou fromage blanc
15 - 1 cuillère à soupe de jus de citron
16 - 2 cuillères à soupe de ciboulette ciselée
17 - 1/2 gousse d’ail râpée
18 - Sel et poivre au goût

# How to make it:

01 - Faire cuire le riz dans une grande quantité d’eau bouillante salée. Égoutter, couvrir et réserver au chaud.
02 - Tailler les pommes de terre, carottes et courgettes en cubes réguliers.
03 - Mélanger les légumes coupés avec l’huile d’olive, l’ail haché, le sel et le poivre.
04 - Étaler uniformément les légumes sur une plaque recouverte de papier cuisson. Enfourner 25 à 30 minutes à 200°C en mélangeant à mi-cuisson, jusqu’à coloration dorée.
05 - Presser le tofu dans du papier absorbant pour éliminer l’excès d’humidité.
06 - Couper le tofu en dés réguliers.
07 - Faire dorer les cubes de tofu 5 à 6 minutes dans une poêle chaude.
08 - Ajouter la sauce soja, le jus de citron et le paprika puis laisser caraméliser 2 minutes en remuant.
09 - Mélanger le yaourt, le jus de citron, la ciboulette ciselée, l’ail râpé, le sel et le poivre dans un bol.
10 - Disposer le riz chaud, les légumes rôtis, le tofu grillé puis napper généreusement de sauce crémeuse. Parsemer d’herbes fraîches avant de servir.

# Helpful information:

01 - Pour gagner du temps, rôtissez tous les légumes sur une seule grande plaque.
02 - Retourner les légumes à mi-cuisson accentue le croustillant.
03 - Variante : substituez le riz par du quinoa, boulgour complet ou chou-fleur râpé pour une version à index glycémique bas.

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